혈관신생 억제에 도움이 되는 해산물

해산물을 즐겨 먹는 사람들은 장수합니다. 그 배경에는 생선과 갑각류가 혈관신생에 끼치는 영향도 한몫합니다. 해산물의 살 부위에는 몸에 좋은 다가불포화지방산(PUFA)이 들어 있습니다. 이 지방산은 물고기들의 먹이인 식물성 플랑크톤에서 나옵니다. 사람들은 오메가-3 지방산이 몸에 좋다는 사실을 다들 알고 있습니다. 그런데 건강에 이로운 작용을 하는 이 오메가-3 지방산은 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사에노익산), ALA(알파-리놀렌산) 세 가지로 분류됩니다. EPA와 DHA는 해산물에 들어 있고, ALA는 대개 식물성 식품에 들어 있습니다.

 

오메가-3와 오메가-6

혈관신생 억제 능력은 오메가-3의 다가불포화지방산에서 찾을 수 있습니다. 하지만 건강을 도모하는 역할을 하는 것은 그저 오메가-3 다가불포화지방산뿐만이 아니라 오메가-3와 오메가-6 지방산의 실질적인 비율이 중요한 작용을 합니다. 3과 6이라는 숫자는 지방산에서 '불포화'된 부분이 분자 내에서 어디에 위치하느냐를 의미합니다. 연구원들은 수산물에서 섭취하는 오메가-3의 양이 많을수록 암을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 반면 식물성 기름에 주로 들어 있는 오메가-6 지방산의 섭취량이 오메가-3 지방산 섭취량보다 더 높으면 유해한 염증이 늘고 병에 걸릴 위험이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

해산물과 암

싱가포르-중국 건강 연구(Singapore Chinese Health Study)와 EPIC 연구처럼 대규모 집단을 대상으로 한 연구들에서는 해산물 섭취가 암의 발병률을 낮추는 것과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 여성 3만 5,298명을 조사했던 싱가포르-중국 건강 연구에서는, 생선이나 갑각류를 하루에 85g 이상 먹는 사람들은 대장암에 걸릴 확률이 31% 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

생선과 노인 황반변성

생선의 유익한 효능은 암 예방 말고도 많습니다. 중년 여성 3만 8,022명을 조사한 하버드대학교의 여성 건강 연구에서, 연구원들은 10년 동안 매주 지방질이 많은 생선을 1~2인분 섭취한 사람들은 노인 황반변성이 생길 위험이 42% 줄어든다는 사실을 발견했습니다. 안구 뒤쪽의 비정상적인 혈관신생으로 혈관이 팽창하고 터지면서 발생하는 노인 황반변성은 노인 실명의 가장 큰 원인입니다. 중국 창수 제2 인민병원의 메타분석에서는 아이슬란드, 네덜란드, 미국, 오스트레일리아에서 진행했던 8가지 연구의 연구 대상자 12만 8,988명의 자료를 분석했습니다. 그 결과 생선 섭취(빈도는 한 달에 1회 이하에서 일주일에 3~4회까지 다양했습니다)는 노인 황반변성의 위험을 24%까지 낮추는 것으로 나타났습니다. 연구에서는 섭취한 생선 종류에 따른 차이도 조사했습니다. 고등어, 연어, 정어리, 블루피시(푸른빛이 도는, 게르치류의 물고기), 황새치를 먹는 경우에는 노인 황반변성 발병 위험이 32% 낮았습니다. 참치는 발병 위험을 42% 낮추는 효과가 있었습니다. 참치, 황새치, 블루피시를 비롯한 덩치 큰 생선은 맛이 있지만, 먹이사슬의 상위단계에 있어서 수은 함량이 아주 높기 때문에 이런 생선은 적당히, 주의해서 섭취해야 합니다.

 

더 건강해지고 싶다면 지방이 많은 생선을 챙겨 먹어야 합니다. 해안에 사는 사람들은 아마도 평소에 신선한 해산물을 즐겨 먹을 것입니다. 내륙에 거주하는 사람들도 바다에서 급속 냉동한 생선을 어렵지 않게 구입해 먹을 수 있습니다. 생선을 급속 냉동하면 몸에 좋은 오메가-3 지방산이 해동 후에도 보존됩니다. 어떤 해산물을 골라 먹을 것인가도 중요한 문제입니다. 일본의 츠키지 수산물 시장, 스페인 바르셀로나의 보케리아 시장, 이탈리아 베네치아의 수산물 시장 같은 곳에 가면 그날그날 바다에서 건저 올린, 그 어디에서도 찾아보기 힘든 수많은 종류의 신선한 생선과 갑각류를 비롯한 해산물들 앞에서 두 눈이 휘둥그레지고 입이 떡 벌어질 것입니다.

 

혈관신생을 억제하는 오메가-3 지방산이 들어있는 해산물 목록

수산물 시장에서 볼 수 있는 수많은 해산물들 중에서 적당한 것을 고르는 데 도움을 주기 위해 오메가-3 다가불포화지방산 수치를 토대로 시장이나 식당 메뉴에서 자주 볼 수 있는 생선 종류를 목록으로 정리해 보았습니다. 혈관신생을 억제하는 오메가-3 지방산이 들어 있는 해산물 중에서 엄선한 식품 목록은 다음과 같습니다.

• 최고 수준(해산물 100g당 3~30g) : 헤이크(대구류 생선), 해삼, 바지락, 눈다랑어, 방어, 농어, 참다랑어, 새조개, 보타르가, 캐비어(철갑상어 알), 연어 알
• 높은 수준(해산물 100g당 0.5~2.44g 이상): 연어, 노랑촉수, 대서양 가자미, 참굴, 숭어, 정어리, 북극 곤들매기, 블루피시, 감성돔, 지중해산 농어, 닭새우, 멸치, 전갱이, 붕어, 블랙 베스(농어류), 황새치, 달고기, 납작굴(유럽굴), 오징어, 무지개 송어
• 중간 수준(해산물 100g당 0.2~0.5g 이상): 게, 홍합, 숭어, 문어, 가리비, 갑오징어, 새우, 파이팅(대구류), 바칼라오(마른 대구), 줄무늬 농어, 넙치, 대서양산 가재
• 낮은 수준(해산물 100g당 0.2g 이하): 대구, 그루퍼(농어류), 곰새추(갈색새우), 소라, 쇠고동, 전복, 홍어

한 가지 주의사항으로 틸라피아(역돔)를 조심해야 합니다. 양식 민물고기인 틸라피아를 식재료로 쓰는 레스토랑이 많으며, 흰살생선이어서 맛이 순하고 담백하지만, 이 생선에는 감춰진 위험 요인이 있습니다. 틸라피아에는 오메가-3 지방산에 비해 오메가-6 지방산의 비율이 높아서 건강에 이롭지 않으므로, 건강을 생각한다면 그다지 바람직하지 않은 식재료입니다.